Біз салмақты дұрыс жоғалтамыз

Бұл мақаланың мақсаты - артық салмақ мәселесі туралы дұрыс түсінік қалыптастыру, осы мәселені шешуге басымдық беру және салмақ жоғалту жолындағы қозғалыс бағытын анықтау. Қысқасы, сұраққа жауап беру үшінҚалай салмақ жоғалтуға болады?»

Бұл артық салмақ па?

Қосымша фунтпен күресуді шешкендердің бәрі емес, олар шынымен де артық. Өз денесін субъективті бағалау көбінесе артық салмақтың болуы туралы объективті деректермен расталмайды.

Көбінесе физикалық кемелділікке ұмтылу кезінде көптеген адамдар белгілі бір кескінге сәйкестікке қол жеткізеді және одан бөлінетін барлық нәрсе артық болып саналады және бұл жағдайда фигураның белгілі бір бөліктеріне жүктеменің көмегімен түзету жеткілікті. дене.

Сондықтан:

№1 қадам. Анатомиялық және конституциялық параметрлер бойынша есептеу және салмақ бойынша мәртебеңізді анықтау

Артық салмақты диагностикалау үшін Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынған дене салмағының индексін (BMI) пайдаланыңыз:

BMI \u003d Дене салмағы (кг) / биіктігі (м²).

Есептеулер нәтижелері бойынша сіз артық салмақ санатына кірсеңіз, болашақта әдеттегі өмір салтын және тамақтануды сақтай отырып, сіз семіздік тобына ауыса алатыныңызды түсінуіңіз керек. Салмақты азайту шаралары дереу басталуы керек.

№2 қадам. Мотивация

Мақсат - салмақ жоғалтубасқа мақсаттан түбегейлі айырмашылығы жоқ. Бұл стратегиялық тұжырымдамамақсатқа жету, және денәтижені сақтаукез келген жолды дәл осы жолдың мақсатын анықтаудан бастау керек.

Біріншіден, мақсат пен міндет ұғымдарын ажырату керек. Салмақ жоғалту - бұл шешуді қажет ететін тапсырма, ол: «не істеу керек? » Деген сұраққа жауап береді. Ал салмақ жоғалту мақсаты: «Неліктен мұның бәрін бастау керек? » Деген сұраққа жауап беруі керек.

Салмақты жоғалтқан жағдайда мотивация арқылы мақсатты анықтауға болады. Мұны адамның өзі жүзеге асыруы керек, сонда ғана салмақ жоғалту кезеңінде әркіммен бірге жүретін сынақтар мен стресстерге төзімділікке сенуге болады.

Әркімнің өз мотивациясы бар.

1. Денсаулық. Артық салмақ ең алдымен денсаулыққа қауіп төндіреді: жүрек-тамыр, тыныс алу, асқорыту жүйелерінің әртүрлі ауруларының, тірек-қимыл аппаратының, несеп-жыныс жүйесінің бұзылуының, терінің зақымдануының, эндокриндік аурулардың қаупі.
2. Физикалық қабілеттерін кеңейту: қалыпты күнделікті физикалық жаттығуларды орындау оңайырақ (баспалдақпен көтерілу, үй жұмысын орындау, жай серуендеу), сүйікті спортпен айналысу мүмкіндігі, ашық ауада белсенділік, белсенді туризм және т. б.
3. ЖӘНЕбасқа мақсаттар, бұл көптеген адамдар үшін маңызды ынталандыру болып табылады:
   • әдеттегі гардеробқа оралу,
   • киім үлгісі,
   • сән трендтерінің трендінде болу,
   • өзіңнің және жақындарыңның мақтанышы болу және т. б.

Мақсат айқындалған кезде оны үнемі дамытып отыру керек, дағдарыс кезінде «қолы төмен», жарты жолда тоқтауға азғырылған кезде жеңіске деген жігерді жандандыру үшін жедел жәрдем рөлін атқарады.

№3 қадам. Артық салмақтың себептерін табу және оларды жою

Мұны құзыретті медициналық куратордың басшылығымен жасау дұрыс екенін бірден ескеру керек.

Артық салмақтың пайда болуының негізгі себебі - тамақтан алынатын энергия оның тұтынуынан асып түседі және ол май жасушаларында (адипоциттерде) жиналады. Және бұл бірнеше факторлардың нәтижесі болуы мүмкін.

Дұрыс тамақтанбау: сандық жағынан да, сапалық жағынан да

Ең бастысы, мен назар аударғым келеді, құзыретті тәсіл тез салмақ жоғалтуды болдырмайды (айына 5 кг-нан астам, айына оңтайлы 2-3 кг).Бір апта ішінде салмақ жоғалту туралы өтініштер аңғал және олардан сұрағандар арасында мұның шұғыл қажеттілігі туралы айтады. Денедегі қосымша фунт жинақталған ұзақ уақыт денсаулыққа зиянсыз құтылу үшін ұзақ мерзімді жобаны ұсынады.

Аргументті келесі формада жиі ести аласыз: Мен аз жеймін, бірақ мен әлі де жақсы боламын.

Артық жиналып қалса, ол тамақпен артық түскенін білдіреді.

Сіздің әдеттегі диетаңызды адекватты түрде бағалаудың ең оңай және тиімді жолы - 2 апта бойы тамақ күнделігін жүргізу. Ол мыналарды көрсетуі керек:

• тамақтану уақыты,
• қабылданған тағамның көлемі мен құрамы,
• сіз ішетін бос сұйықтықтың мөлшері
• тұтынылатын алкогольдің уақыты мен мөлшері.

Әрі қарай талдау және дұрыс тамақтану әдетін дамыту бойынша жұмыс үшін қабылданған тағамның шарттары (психологиялық стресстен кейін, физикалық белсенділікке дейін және кейін) туралы ақпарат пайдалы.

Азық-түлік күнделігін талдауды және диетаны түзетуді диетолог белгілі бір адамға күнделікті қажеттілікті есептеу негізінде жүргізуі керек, өйткені бұл жеке ерекшеліктерді, физиологиялық ерекшеліктерді, тұрмыстық стрессті, көлікті тасымалдауға пайдалануды, деңгейді ескереді. дене спортымен айналысу және т. б.

Күн ішінде диетаның энергетикалық мазмұнын дұрыс бөлу маңызды: ең көп калориялы тағам оларды толық пайдалануға болатын максималды физикалық белсенділік бар күннің кезеңіне түсуі керек.

Тамақтанудағы жиі кездесетін қателіктер:

• таңғы астың болмауы
• жүгірудегі тағамдар
• энергетикалық құндылығы бойынша кейде күнделікті физиологиялық қажеттіліктен асып түсетін кешкі ас.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану бойынша жалпы ұсыныстар

• Күніне 500-700 ккал немесе жалпы есептелген калорияның шамамен 30% калория тапшылығына қол жеткізу керек.

  Күнделікті энергия құндылығы әйелдер үшін – 1200 ккал-дан, ерлер үшін – 1500 ккал-дан төмен түспеуі керек.

  Күнделікті калорияны осы көрсеткіштерден төмен азайту қауіпті, ұзақ мерзімді перспективада мағынасыз, өйткені тез жоғалған килограммдар метаболизмді диеталық сынақтар аяқталғаннан кейін дене өзін-өзі сақтау үшін қарқынды түрде бастайтындай өзгертеді. жоғалғандарды қалпына келтіру үшін.

• Тамақтану мүмкіндігінше жиі (әр 2, 5-3 сағат сайын) кішкене бөліктерде болуы керек. Соңғы тамақты кешкі сағат 19: 00-ден кешіктірмей немесе баламалы түрде ұйықтар алдында 3 сағаттан кешіктірмей қабылдаған жөн.

  Баяу тамақтаныңыз, мұқият шайнаңыз. Бұл жағдайда тамақпен бірге алынған қоректік заттар қанықтыру орталығына «белгі беруге» уақыт алады. Асықпай тамақ ішу қанықтыру сигналының тым кеш қабылдануын тудырады, асқазан тоқ болғанда, яғни. адам әлдеқашан қозғалған.

  Тамақтану үшін таяқшалар қолданылатын жапон және басқа азиялық тағамдар бұл мағынада өте жақсы көрсеткіш.

  Біріншіден, бұл олардың өмір философиясының бір бөлігі, мұнда тамақтану денсаулық пен ұзақ өмір сүруге әсер ететін рәсім дерлік.

  Екіншіден, таяқтар үлкен бөлікті алуға мүмкіндік бермейді, бірақ адам қаншалықты мұқият шайнаса.

  Сонымен қатар, осыған байланысты тамақтану уақыты артады, ал ағза қанықтыру сигналын дәл уақытында қабылдайды - нәтижесінде қанықтыру сезімі тез тамақтанғанға қарағанда жеген тағамның әлдеқайда аз бөлігінен кейін пайда болады.

• Салмақ жоғалтуға және суды тұтынуды арттыруға ықпал етеді- Әрбір негізгі тамақ алдында 500 мл су ішу ұсынылады.
• Тәбетті қажетсіз ынталандыруды және ас қорыту органдарының жұмысын болдырмау үшін диетада ынталандыратын тағамдар болмауы керек:күшті сорпалар, маринадталған қияр, маринадталған, қуырылған тағамдар, ащы дәмдеуіштер, алкоголь.
• Алкогольді ішімдіктерді алып тастауға ерекше назар аудару керек., олар өздігінен жоғары калориялы тағамдар болып табылады: 100 г алкогольдің энергетикалық мазмұны 700 ккал құрайды, бұл шамамен 100 г сары майдың энергетикалық құндылығына тең.

Физикалық белсенділік (отырықшы өмір салты)

Физикалық белсенділік салмақ жоғалту кезеңінде де, нәтижеге жеткеннен кейін салмақты сақтау үшін де қажетті энергия балансына қол жеткізудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.

Салмақ жоғалту жаттығулары келесідей болуы керек:

• дозаланған;
• біртіндеп құру
• орташа болуы мүмкін (1 сағат бойы шаршамай орындалады);
• қарқынды болуы мүмкін (30 минуттық жаттығудан кейін шаршау пайда болады).

Салмақты жоғалту бағдарламасы мыналарды ұсынады: аптасына 4-5 сағат орташа қарқынды физикалық белсенділік немесе аптасына 2, 5-3 сағат қарқынды физикалық белсенділік. Мұндай жүктемелердегі энергия шығыны 2000-2500 ккал құрайды.

• Күн сайын 30 минут жаяу жүру. Салмақты жоғалтуға арналған белсенділіктің ең жақсы түрлерінің бірі интервалды серуендеу болып табылады - 2-3 минут. әдеттегі қарқынмен, содан кейін 2-3 минут. жеделдету, содан кейін қарқынды бәсеңдету және қалыпты қарқынға ауысу (2-3 минут). Немесе 15 минут жүгіру.
• 45 мин спорттық ойындар. (волейбол, баскетбол, футбол, т. б. )
• Аптасына бес рет 1-1, 5 сағат – жүзу, шейпинг, аэробика, теннис және т. б.
• Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін салмақпен жаттығу залындағы сабақтар.

Әртүрлі дене жаттығуларын кезектестіру жақсы.

Дене салмағын азайтудың ең тиімді жолы - таңғы ас алдында жаттығу кезінде майды жоғалту. Күндізгі және кешкі жаттығулар кезінде олардың алдында 3 сағаттан кешіктірмей тамақтану ұсынылады.

Эндокриндік бездердің бұзылуы

Гормоналды бұзылуларартық салмақтың себебі болып табылады5-10%жағдайлар. Егер салмақ жоғалтудың дәстүрлі кешенді бағдарламасы (дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік) оң нәтиже бермесе, эндокринологпен кеңесу керек.

Дәрігер емтихан деректері мен нәтижелеріне сүйене отырып, қорытынды жасайды.зертханалық зерттеулер, ол эндокриндік органдардың (қалқанша безі, бүйрек үсті бездері, жыныс бездері, ұйқы безінің эндокриндік бөлігі) қызметі туралы ақпарат береді.

Алынған ақпарат негізінде эндокринолог емдік және профилактикалық іс-шаралардың жоспарын жасай алады.

Салмақты жоғалтуды бастағанда нені есте сақтау маңызды

• Даладағы біреуі жауынгер емес. Мамандардан (диетолог, физиотерапевт, эндокринолог, психолог) және жақын адамдардан кәсіби қолдау қажет. Бірге сен күшсің.
• Сіздің барлық күш-жігеріңіз, күш-жігеріңіз елеусіз қалмайды, нәтиже сенімді болады.
• Сіздің мақсатыңызды және оған апаратын мотивтерді әрқашан есте ұстаған жөн.
• Қажетті нәтижеге қол жеткізген кезде босаңсуға болмайды. Жаңадан алынған дұрыс тамақтану және белсенді өмір салтын ұстанатын әдеттермен қоштаспаңыз - қосымша фунт әрқашан сергек болады.